Como controlar comportamentos compulsivos? 5 estratégias baseadas em evidências científicas

Muitas pessoas que enfrentam comportamentos compulsivos conhecem bem a experiência de prometer a si mesmas que não repetirão determinada situação e, algum tempo depois, perceber que estão fazendo exatamente aquilo que haviam decidido evitar.

Isso pode acontecer com o consumo de álcool e outras drogas, com o uso problemático de pornografia, com determinados comportamentos sexuais ou com episódios de alimentação compulsiva.

Frequentemente, essas experiências são acompanhadas por sentimentos de culpa, vergonha e frustração. A pessoa reconhece os prejuízos, compreende que precisa mudar, mas encontra dificuldades para interromper um comportamento que parece acontecer quase automaticamente.

O que nem sempre se percebe é que a mudança de comportamento não depende exclusivamente da força de vontade.

Pesquisas em psicologia demonstram que determinados comportamentos são mantidos por mecanismos de aprendizagem, recompensa, regulação emocional e associação entre estímulos ambientais e respostas comportamentais.

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), uma das abordagens mais estudadas no tratamento das dependências, utiliza estratégias para identificar esses mecanismos e desenvolver novas formas de responder aos impulsos.

A seguir, apresentamos cinco estratégias que podem contribuir para a mudança de comportamentos compulsivos, considerando suas possibilidades, limitações e fundamentos científicos.

Por que é tão difícil interromper um comportamento compulsivo?

Antes de conhecer as estratégias, é importante compreender que nem toda repetição representa uma compulsão e que diferentes transtornos apresentam mecanismos próprios.

Nos comportamentos adictivos, uma experiência inicialmente associada ao prazer, ao alívio emocional ou à recompensa pode se tornar progressivamente vinculada a situações específicas do cotidiano. Uma pessoa pode, por exemplo, desenvolver o hábito de consumir álcool depois de um dia estressante. Outra pode recorrer à pornografia quando se sente solitária ou rejeitada. Há também quem encontre na comida uma maneira de aliviar temporariamente sentimentos de ansiedade ou frustração.

Com o tempo, determinadas situações passam a funcionar como gatilhos que despertam o desejo de repetir o comportamento. Esse desejo intenso, frequentemente chamado de fissura ou craving, não é necessariamente constante. Pode variar conforme o ambiente, o estado emocional, as lembranças e a disponibilidade daquilo que se deseja consumir ou fazer.

O problema surge quando a resposta ao impulso se torna tão habitual que a pessoa encontra dificuldades para considerar outras possibilidades.

É justamente nesse ponto que as estratégias comportamentais podem contribuir.

1. Atividade física: como o exercício pode ajudar a reduzir a fissura

A prática de atividade física tem recebido atenção crescente nas pesquisas sobre dependência química e regulação emocional. Além de seus benefícios conhecidos para a saúde física, o exercício pode contribuir para reduzir sintomas de ansiedade, melhorar o humor e modificar temporariamente estados emocionais associados ao desejo de consumir substâncias.

Uma revisão sistemática publicada em 2024, que reuniu 26 estudos envolvendo 1.381 participantes, encontrou resultados favoráveis à utilização da atividade física na redução da fissura em pessoas com dependência de drogas. Entre os estudos analisados, 22 identificaram efeitos positivos sobre o desejo de consumir substâncias, com resultados particularmente favoráveis para exercícios aeróbicos.

Isso não significa que uma caminhada ou uma sessão de musculação sejam suficientes para tratar uma dependência química. A atividade física deve ser compreendida como um recurso complementar, integrado a outras intervenções quando necessário. Do ponto de vista comportamental, o exercício também pode ajudar a reorganizar a rotina e criar oportunidades de satisfação que não estejam diretamente associadas ao comportamento adictivo.

Imagine uma pessoa que costuma consumir determinada substância sempre que chega em casa após o trabalho. Introduzir uma caminhada nesse horário pode modificar a sequência habitual de acontecimentos e oferecer outra forma de lidar com a tensão acumulada.

A mudança não acontece simplesmente porque o exercício substitui o prazer proporcionado pela substância, mas porque amplia o repertório de respostas disponíveis diante de uma situação emocionalmente difícil.

O objetivo não é eliminar todos os impulsos, mas construir outras possibilidades de resposta quando eles aparecem.

2. Mudança de ambiente: reconhecer e reduzir os gatilhos

Uma das contribuições importantes da TCC é a identificação das circunstâncias que favorecem a repetição de determinados comportamentos. Lugares, horários, pessoas, objetos e situações emocionais podem adquirir uma associação com experiências de recompensa ou alívio.

Uma pessoa que enfrenta dificuldades com o consumo de álcool pode perceber que a vontade de beber aumenta quando encontra determinados amigos ou frequenta certos ambientes. Outra pode identificar que o consumo problemático de pornografia acontece principalmente durante a madrugada, quando está sozinha, utilizando o celular e enfrentando sentimentos de ansiedade.

Essas associações não significam que o ambiente seja o único responsável pelo comportamento. Entretanto, modificar algumas dessas condições pode diminuir a exposição a estímulos que favorecem respostas automáticas.

Na psicologia comportamental, estratégias dessa natureza são frequentemente relacionadas ao controle de estímulos. Entre as possibilidades estão reorganizar horários, evitar temporariamente situações de maior risco, modificar rotinas e reduzir o acesso imediato aos elementos associados ao comportamento problemático.

No contexto do chemsex, por exemplo, determinadas experiências sexuais podem se tornar fortemente associadas ao consumo de substâncias psicoativas. O trabalho clínico pode envolver a identificação dessas associações, a construção de estratégias de redução de danos e a possibilidade de desenvolver experiências de intimidade e sexualidade que não dependam necessariamente do uso de drogas.

Essa questão também é discutida em nosso artigo sobre chemsex e saúde mental, no qual abordamos as relações entre sexualidade, consumo de substâncias e sofrimento psíquico.

É importante reconhecer que evitar determinados ambientes nem sempre será possível ou desejável. O tratamento também precisa desenvolver recursos para lidar com situações que não podem ser simplesmente eliminadas.

3. Rede de apoio: por que as relações sociais são importantes na mudança?

Os comportamentos compulsivos frequentemente produzem consequências que ultrapassam o próprio ato de consumir uma substância ou repetir determinada experiência. Sentimentos de vergonha, conflitos familiares, dificuldades afetivas e isolamento social podem contribuir para que a pessoa se afaste de relações importantes.

Em alguns casos, o isolamento acaba intensificando justamente os estados emocionais que favorecem a repetição do comportamento. Uma pessoa que recorre à pornografia para lidar com a solidão, por exemplo, pode perceber que o consumo excessivo está contribuindo para reduzir ainda mais suas oportunidades de contato social.

Da mesma maneira, alguém que enfrenta uma dependência química pode progressivamente restringir suas relações aos ambientes nos quais o consumo acontece.

A construção de uma rede de apoio pode contribuir para modificar esse funcionamento. Familiares, amigos, grupos de ajuda mútua e profissionais de saúde podem oferecer diferentes formas de suporte, desde o acolhimento emocional até o auxílio na identificação de situações de risco.

Entretanto, o apoio não deve ser confundido com vigilância permanente ou controle da vida do outro. Relações marcadas por acusações, ameaças e julgamentos morais podem aumentar sentimentos de vergonha e dificultar a procura por ajuda.

No artigo "Dependência química é falta de caráter?", discutimos como a moralização da dependência pode produzir obstáculos ao tratamento e à compreensão do sofrimento envolvido. Uma rede de apoio efetiva não é aquela que assume todas as decisões pelo sujeito, mas aquela que contribui para que ele encontre condições de sustentar suas próprias mudanças.

Na TCC, o desenvolvimento de habilidades sociais, a comunicação de necessidades e a busca de apoio em situações de vulnerabilidade podem integrar o planejamento terapêutico.

4. A técnica dos 15 minutos: Como controlar comportamentos compulsivos e aprender a sentir o impulso sem agir imediatamente

Para responder a pergunta de como controlar comportamentos compulsivos é importante entender que uma das experiências mais difíceis relatadas por pessoas que enfrentam comportamentos adictivos é a sensação de que precisam responder imediatamente ao desejo. Quando a fissura aparece, pode surgir a impressão de que ela continuará aumentando até que o comportamento seja realizado.

Entretanto, os impulsos frequentemente apresentam oscilações de intensidade ao longo do tempo.

Uma estratégia utilizada em intervenções comportamentais e baseadas em mindfulness é conhecida como urge surfing, expressão que pode ser traduzida como "surfar a onda do impulso".

A proposta consiste em observar o desejo como uma experiência transitória, reconhecendo suas manifestações físicas e emocionais sem responder automaticamente a ele.

Uma maneira prática de experimentar esse princípio é estabelecer um intervalo inicial de 15 minutos antes de decidir como agir.

Durante esse período, a pessoa pode:

• Reconhecer e nomear o impulso que está sentindo.

• Observar as sensações corporais associadas ao desejo.

• Identificar pensamentos e emoções presentes naquele momento.

• Evitar tomar uma decisão automática enquanto observa as mudanças na intensidade da vontade.

• Utilizar uma atividade alternativa ou procurar apoio, caso isso faça parte de seu planejamento terapêutico.

  
  

Os 15 minutos não representam um prazo cientificamente estabelecido para que todo impulso desapareça. Algumas experiências de fissura podem durar mais tempo ou reaparecer.

O objetivo é desenvolver uma relação diferente com o desejo, reconhecendo que sentir vontade de fazer algo não significa necessariamente precisar fazê-lo.

Essa distinção é particularmente importante porque muitos comportamentos compulsivos são acompanhados pela sensação de perda de controle. Ao aprender a observar o impulso sem responder imediatamente, o sujeito pode começar a construir um intervalo entre aquilo que sente e aquilo que decide fazer.

O impulso pode existir sem precisar determinar o comportamento.

A técnica não deve ser utilizada como substituta de cuidados médicos em situações de abstinência potencialmente perigosa, como a interrupção abrupta do uso intenso de álcool ou de benzodiazepínicos.

5. Construção de novos hábitos: desenvolver alternativas e prevenir recaídas

Modificar um comportamento compulsivo não significa apenas deixar de fazer alguma coisa. Frequentemente, é necessário construir novas formas de lidar com situações que anteriormente estavam associadas ao consumo ou à repetição.

Na TCC, o desenvolvimento de habilidades de enfrentamento e o planejamento de respostas alternativas são componentes importantes de intervenções voltadas à prevenção de recaídas.

Uma pessoa pode, por exemplo, identificar que costuma consumir álcool após conflitos afetivos. Em vez de depender exclusivamente da decisão de não beber, ela pode construir antecipadamente outras possibilidades para lidar com essas situações.

Isso pode envolver entrar em contato com alguém de confiança, sair temporariamente de um ambiente de risco, praticar uma atividade física ou utilizar estratégias de regulação emocional.

Uma técnica comportamental consiste em formular planos específicos para situações previsíveis.

Por exemplo:

"Se eu perceber que estou procurando pornografia para aliviar a ansiedade, vou interromper o uso do celular por alguns minutos e identificar o que estou sentindo."

Ou:

"Se eu receber um convite para consumir drogas em uma situação na qual não desejo utilizá-las, vou recorrer ao plano de enfrentamento que construí durante o tratamento."

Esses exemplos não representam soluções universais. Sua utilidade depende das características do comportamento, das condições de vida e dos objetivos terapêuticos de cada pessoa. A repetição de novas respostas pode favorecer a aprendizagem de outros padrões comportamentais.

Também é importante compreender que eventuais recaídas não anulam necessariamente os avanços realizados.

Na prevenção de recaídas, essas experiências podem ser analisadas para identificar situações de vulnerabilidade, dificuldades de enfrentamento e necessidades de revisão do planejamento terapêutico.

Isso não significa minimizar os riscos de uma recaída, especialmente quando envolve substâncias que podem provocar intoxicação ou outras consequências graves.

Significa reconhecer que a mudança de comportamentos profundamente estabelecidos pode exigir acompanhamento, ajustes e diferentes estratégias ao longo do tempo.

Compulsões, pornografia e comer emocional: as mesmas estratégias funcionam para todos?

Embora os mecanismos de aprendizagem e regulação emocional possam participar de diferentes comportamentos, é importante reconhecer que nem todas as compulsões apresentam as mesmas características.

No uso problemático de pornografia, por exemplo, a investigação clínica precisa considerar aspectos relacionados à sexualidade, aos vínculos afetivos, à ansiedade e às possíveis dificuldades de controle do comportamento.

O consumo de pornografia, isoladamente, não representa um transtorno psicológico. É necessário avaliar a presença de sofrimento clinicamente significativo, prejuízos e padrões persistentes de perda de controle, sem confundir conflitos morais com diagnóstico.

Já no comer emocional, a alimentação pode assumir uma função importante diante de situações de ansiedade, tristeza ou frustração. Entretanto, comer em resposta a emoções não caracteriza automaticamente um transtorno alimentar. A avaliação deve considerar a frequência dos episódios, a presença de perda de controle e outros critérios clínicos.

No artigo sobre compulsão alimentar e comer emocional, discutimos como a relação com a comida pode envolver aspectos emocionais que ultrapassam as necessidades fisiológicas de alimentação.

Da mesma forma, o tratamento de transtornos por uso de substâncias exige considerar riscos específicos, possíveis sintomas de abstinência e a necessidade de acompanhamento médico.

As cinco estratégias apresentadas neste artigo possuem diferentes níveis de evidência conforme o comportamento e o transtorno investigado. Elas não constituem um protocolo único aplicável indistintamente a todas as compulsões.

O papel da psicoterapia na mudança de comportamentos compulsivos

As estratégias comportamentais podem contribuir para modificar padrões de repetição, mas nem sempre são suficientes para compreender toda a complexidade do sofrimento envolvido. Uma pessoa pode conseguir reduzir o consumo de determinada substância e continuar enfrentando dificuldades relacionadas à solidão, aos vínculos afetivos ou à maneira como lida com suas frustrações.

Outra pode interromper temporariamente um comportamento sexual compulsivo, mas continuar experimentando conflitos importantes relacionados à intimidade, ao desejo e à própria sexualidade.

Nesse sentido, a psicoterapia pode articular diferentes dimensões do tratamento. Na perspectiva psicanalítica, interessa investigar a função singular que determinado comportamento ocupa na história e na experiência subjetiva de cada pessoa.

A TCC, por sua vez, oferece recursos estruturados para identificar padrões, desenvolver habilidades de enfrentamento e modificar respostas comportamentais. Essas contribuições não tornam as abordagens equivalentes, mas podem orientar intervenções complementares quando existe indicação clínica e formação profissional adequada.

No artigo "Terapia Cognitivo-Comportamental: uma importante aliada no tratamento das compulsões", aprofundamos essa discussão e apresentamos as contribuições científicas da TCC para o tratamento dos comportamentos adictivos. Compreender as razões de uma repetição e construir novas maneiras de responder a ela são dimensões importantes do processo de mudança.

Afinal, o tratamento não se resume a controlar impulsos, mas também pode contribuir para ampliar a autonomia, as possibilidades de escolha e a relação do sujeito com sua própria vida.

Tratamento das compulsões online e presencial em São Paulo

Quando determinados comportamentos passam a produzir sofrimento, prejuízos ou dificuldades persistentes de controle, buscar acompanhamento psicológico pode ser um passo importante.

A psicoterapia pode contribuir para compreender os fatores emocionais, comportamentais e relacionais envolvidos na repetição, além de desenvolver estratégias individualizadas para lidar com situações de vulnerabilidade.

Para pessoas que residem em outras cidades do Brasil ou no exterior, é possível realizar psicoterapia online para compulsões, com acompanhamento adaptado às necessidades de cada caso.

Para quem está em São Paulo, também existe a possibilidade de tratamento psicológico presencial para compulsões, considerando as particularidades de cada experiência.

Em situações de dependência química, o acompanhamento pode exigir articulação com outros profissionais e serviços de saúde, especialmente quando existem riscos relacionados à intoxicação, abstinência ou condições psiquiátricas associadas.

A mudança não precisa acontecer de uma única vez, nem depende exclusivamente de conseguir resistir a todos os impulsos. Muitas vezes, ela começa quando a pessoa consegue reconhecer aquilo que se repete e construir, progressivamente, outras possibilidades de resposta.

Referências científicas

Boness, C. L., et al. (2023). An Evaluation of Cognitive Behavioral Therapy for Substance Use Disorder: A Systematic Review and Application of the Society of Clinical Psychology Criteria for Empirically Supported Treatments. Clinical Psychology: Science and Practice, 30(2), 129–142. https://doi.org/10.1037/cps0000131

Ding, F., Jia, S., Wang, P., Liu, C., & Li, Y. (2024). Effect of exercise on cravings levels in individuals with drug dependency: A systematic review. Addictive Behaviors, 158, 108127. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2024.108127

Carlson, H. N., Smith, M. A., & Strickland, J. C. (2025). The effects of exercise interventions on substance-use outcomes: A meta-analytic and systematic review. Experimental and Clinical Psychopharmacology, 33(5), 430–438. https://doi.org/10.1037/pha0000785

Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA). Enhancing Motivation for Change in Substance Use Disorder Treatment. Treatment Improvement Protocol (TIP) Series 35. 2019.

Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA). Counseling Approaches to Promote Recovery From Problematic Substance Use and Related Issues. Treatment Improvement Protocol (TIP) Series 65.

Sobre o autor

Rodrigo Toledo Potechi é psicólogo clínico, pós-graduado em Saúde Mental pela Santa Casa de São Paulo, com atuação em saúde mental, sexualidade, relacionamentos e comportamentos compulsivos.

CRP 06/001760-IS

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